Trẻ em cũng như người lớn cần rất nhiều Vitamin và khoáng chất để cơ thể có thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Đặc biệt là ở trẻ em khi đang tuổi ăn tuổi lớn. Việc thiếu hụt các Vitamin và khoáng chất có thể để lại các hậu quả, khuyết tật nghiêm trọng.
Theo thống kê từ Raisingchildren liệt kê các Vitamin và Khoáng chất mà trẻ em ở Úc hay bị thiếu và các thực phẩm giúp bổ sung.
1. Vitamin và khoáng chất
Con bạn cần rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu để phát triển, phát triển và duy trì sức khỏe tốt. Chúng bao gồm:
- vitamin A, B, C, D, E và K
- khoáng chất như canxi, sắt, iốt và kẽm
Cách tốt nhất để con bạn có đủ vitamin và khoáng chất là ăn nhiều loại thực phẩm đa dạng từ năm nhóm thực phẩm lành mạnh:
- rau củ hoa quả
- thực phẩm từ ngũ cốc: bánh mì, mỳ ống, ngũ cốc ăn sáng, gạo, ngô và những loại thực phẩm tương tự
- thực phẩm sữa ít béo – sữa, sữa chua và phô mai
- thịt gà và cá thịt, trứng, đậu hũ, các loại đậu (đậu, đậu đen, đậu lăng, đậu nành và những loại hạt).
Trong bài viết trước mình có giới thiệu các nhóm thực phẩm và dinh dưỡng cơ bản và các lưu ý quan trọng.
2. Vitamin
Đây là những thiếu hụt vitamin phổ biến nhất ở trẻ em Úc:
- Vitamin D: Thiếu hụt vitamin D có thể gây bệnh còi xương và bệnh xương (rickets and bone disease)
- Vitamin B12: Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây thiếu máu hình thành (form of anaemia). Những gia đình ăn chế độ ăn chay thuần chay có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ vitamin B12 từ thực phẩm bổ sung (fortified foods). Họ có thể cần phải dùng thêm bổ sung vitamin.
Vitamin D
Cơ thể chúng ta tự sản xuất hầu hết vitamin D mà chúng ta cần khi tiếp xúc đủ ánh nắng trực tiếp lên da. Ngoài ra, có một lượng nhỏ vitamin D trong cá hồi, dầu gan cá, lòng đỏ trứng, nấm, bơ động vật (butter) và bơ thực vật (margarine). Vitamin D giúp hấp thụ canxi giúp giữ cho xương chắc khỏe.
Nếu bạn cần bổ sung D3 thì NOW Vitamin D3 là dòng sản phẩm được sử dụng rộng rãi nhất ở Úc.
Vitamin B12 (cobalamin)
Bạn có thể cung cấp vitamin B12 từ thực phẩm động vật bao gồm thịt, cá, trứng và sữa, và cũng từ một số loại ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin B12. Vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu (red blood cell) và thúc đẩy sự tăng trưởng.
Nếu bạn cần uống bổ sung B12 thì có thể chọn Best Naturals Vitamin B12 6000 mcg
3. Khoáng chất
Đây là những thiếu hụt khoáng chất phổ biến nhất ở trẻ em Úc:
- Canxi: Thiếu canxi có thể gây bệnh còi xương, thiếu xương và loãng xương (rickets, osteopenia and osteoporosis)
- Iốt: Thiếu iốt có thể gây bướu cổ (goitre) và những tình trạng khác như tật tự kỷ trí tuệ (intellectual disability).
- Sắt: Trẻ em có nguy cơ thiếu sắt cao hơn so với người lớn, chủ yếu do trẻ em cần nhiều sắt hơn khi trải qua giai đoạn tăng trưởng nhanh (spurts). Họ cũng có thể thiếu sắt nếu ăn chế độ chay thuần chay, ăn một loại thực phẩm giới hạn, mắc bệnh celiac (coeliac disease) hoặc mất máu từ đường tiêu hóa (gastrointestinal). Các cô gái tuổi dậy thì có nguy cơ cao nếu kinh nguyệt thường xuyên, kéo dài hoặc rất nặng. Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, thiếu tập trung và da tái màu.
- Kẽm: Trẻ nhỏ có chế độ ăn giới hạn trong thời gian dài, cũng như những người ăn chế độ chay thuần chay, có thể dễ dàng không đủ kẽm. Thiếu hụt kẽm có thể làm chậm quá trình tăng trưởng của trẻ.
Canxi (Calcium)
Canxi có trong sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua, cá có xương ăn được như cá mòi và cá hồi, đậu phụ và một số loại rau lá xanh như rau cải (kale) và cải ngọt (young mustard greens). Canxi giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe.
Iốt (Iodine)
Bạn có thể cung cấp iốt từ hải sản, rau ăn trồng trong đất giàu iốt, muối iốt và bánh mỳ làm từ muối iốt. Hầu hết bánh mỳ và bánh mỳ siêu thị được làm từ muối iốt, điều này sẽ cung cấp đủ iốt cho hầu hết mọi người. Iốt là một yếu tố thiết yếu cho sự phát triển và phát triển mô tổn thương bình thường và giúp kiểm soát cách các tế bào của bạn sản xuất năng lượng và sử dụng oxy. Phụ nữ có thai và cho con bú cần mức iốt cao hơn.
Sắt (Iron)
Bạn có thể cung cấp sắt từ thịt, gan, gà, hải sản, đậu khô, lòng đỏ trứng và ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt. Sắt đặc biệt quan trọng cho chức năng não và sản xuất hồng cầu, và cũng giúp vận chuyển oxy xung quanh cơ thể.
Kẽm (ZinC)
Bạn có thể cung cấp kẽm từ thịt, gà, hải sản (hàu), sữa, hạt giống, đậu phụ và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Kẽm giúp tăng trưởng, làm lành vết thương và cơ chế chức năng hệ thống miễn dịch.
Bài viết trước về thực phẩm và dinh dưỡng
