Thực phẩm và dinh dưỡng cho người Việt ở Úc

Tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng khá quen thuộc vì là kiến thức rất phổ thông và tương đối giống nhau cho tất cả các nước. Nó liệt kê các nhóm thực phẩm cơ bản mà con người ăn được và cần thiết để cơ thể có đủ năng lượng để duy trì hoạt động (sống) và phát triển (trẻ em).

Để hiểu đơn giản mình chia thành 4 nhóm

1. Sống còn: Nước, không khí, vận động
2. Thiết yếu: Đường bột + Rau củ quả
3. Cần: Chất đạm
4. Hạn chế: Đường, mỡ, muối, rượu bia, kích thích

Nhóm 1 nhiều khi không được xếp vào tháp dinh dưỡng hay thực phẩm. Các nhóm tiếp theo thì liên quan đến trực tiếp dinh dưỡng, gu ẩm thực và cách thức ăn uống khác nhau dẫn đến cân nặng, sức khoẻ, tuổi thọ khác nhau. Tất nhiên có những ngoại lệ khi việc bạn ăn gì không quan trọng bằng việc cơ thể bạn xử lý đồ ăn đó ra sao hay gọi nôm na là cơ địa mỗi người mỗi khác. Vậy nên có những người ăn uống khoa học thì dặt dẹo, còn ăn uống tùm lum thì lại khoẻ re. Có những người chỉ ăn chay và có những người chỉ ăn thịt, và có nhiều trường phái ăn uống khác nhau như Keto, Paleo, LCHF (Low Carb High Fat), OMAD (Once Meal A Day), etc. Bản thân mình không theo phương pháp nào, nhưng mình cảm thấy thoải mái với việc ăn ít lại, nhịn một vài bữa một tuần.

Thật ra ngày ở Việt Nam mình cũng không quan tâm lắm đến mấy vấn đề này. Khi qua Úc thì không nhậu nhẹt nhiều, thông tin nhiều hơn nên mình tìm hiểu và kỹ tính hơn. Cuộc sống Úc đã thay đổi mình rất nhiều.

Yếu tố căn bản

Điều quan trọng là cần ăn đồ ăn chất lượng và chế biến, biến đổi nó ít nhất. Đồ ăn toàn hoá chất, gia vị, hay xử lý quá nhiều chắc chắn sẽ hại cơ thể bạn. Ví dụ cùng là gạo, gạo nguyên cám thì có thể tốt hơn gạo trắng, cơm nấu (gạo luộc) tốt hơn cơm chiên nhiều dầu mỡ rán nhiều lần, sữa gạo có lẽ tốt hơn dầu gạo hay rượu gạo. Khi bạn thấy gạo rang hay cơm bạn thấy được dạng nguyên thuỷ của gạo còn đó, sữa gạo bạn nghĩ xay ra với nước, còn dầu gạo hay rượu gạo bạn rất khó tưởng tượng làm sao từ gạo ra được sản phẩm đó. Điều đó có nghĩa nguyên liệu đã được chế biến quá nhiều, đi quá xa và thường là không tốt.

Bí kíp đơn giản ở đây là nguyên liệu tự nhiên nhất, chế biến đơn giản nhất và ăn ít nhất có thể

• Nguyên liệu gần với tự nhiên, hoang dại nhất (hữu cơ organic): được nuôi trồng, thu hoạch gần với tự nhiên nhất, không hoá chất tổng hợp (thuốc sâu, kháng sinh, hormone, GMO …)
• Chế biến ít nhất: ăn sống, rang, hấp, nướng, luộc…
• Ăn ít lại, bát đĩa nhỏ lại, ăn lửng bụng no 80% như cách người Nhật. Không quá số calories mà cơ thể cần.

Vì những tiêu chuẩn khắt khe của cá nhân như vậy nên thường chỉ có tự đi chợ và nấu tại nhà mới đáp ứng được. Ăn ngoài thi thoảng cho vui, có thể ngon hơn cơm nhà, nhưng chất lượng hơn thì thường là không.

Nhóm thực phẩm thì không quá khó vì thường chúng ta cũng cần ăn kết hợp với nhau, ăn cơm không, rau không, thịt không, ăn không gia vị, dầu mỡ, muối sẽ khá khó ăn. Điều quan trọng là chất lượng và số lượng như thế nào.

Thử xem số lượng khuyến cáo của Viện Dinh Dưỡng cho người Việt trưởng thành. Phụ nữ cần khoảng 1600kcal, nam giới cần 2200kcal, các đối tượng khác nhau nhu cầu calo khác nhau: trẻ em, thiếu niên, người già, phụ nữ mang thai, vận động viên, lao động tay chân / trí óc.

Chất đường bột và chất béo sẽ tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động, 2 chất này chiếm khoảng 80% lượng calo hấp thụ vào (tỷ lệ có thể 45 – 35, 50 – 30 hay 30 – 50 tùy trường phái).

Chất đạm để xây dựng cơ bắp chiếm 20% lượng calo hấp thụ vào.

Về cơ bản mình đồng ý với số lượng khuyến cáo ở trên trừ nhóm ngũ cốc (đường bột). Ngày 12 đơn vị tương đương 6 bát cơm, 12 cái bánh mỳ có thể đúng cho người vận động nhiều, lao động tay chân. Lao động trí óc và dân văn phòng có lẽ chỉ 1/2 tức là 3 bát cơm / ngày.

Không biết đó có phải là di sản của một thời đói kém, cơm không đủ ăn, lao động tay chân tốn năng liệu nhiều. Thời ăn cơm lấy no, lấy ấm, lấy năng lượng đã qua.

Ăn nhiều ngũ cốc sẽ dẫn đến thừa calo, đường bột sẽ bắt các cơ quan tiêu hoá làm việc cật lực để chuyển thành mỡ để lưu trữ ở vùng bụng, mông, mỡ máu, thành mạch, nội tạng…. Việc ăn nhiều chất đường bột còn tệ hơn cả ăn chất béo vì chất béo thừa thì lưu trực tiếp là mỡ, đường bột thừa cũng lưu là mỡ nhưng làm khổ bao nhiêu cơ quan tiêu hoá khác.

Một minh hoạ khác để ước lượng đơn giản hơn.

Nhóm nền tảng

Nhóm 1 “Sống còn”

Đây là nhóm tối quan trọng nhưng rất đơn giản vì chỉ cần lưu ý uống đủ nước và vận động đủ là được vì thở là hoạt động bản năng. Nhịn thở (thiếu Oxy) vài phút là cơ thể tim phổi, não bộ không thể hoạt động bình thường và trên 10 phút là chắc một suất lên thiên đường, ngạt khí, thiếu khí, đuối nước…

Nước cần uống khoảng 2l mỗi ngày tính cả canh/ soup/ phở, không tính rượu bia 🙂

Vận động thì cần tối thiểu 30 phút mỗi ngày, làm việc nhà, làm vườn, chơi với trẻ, đi bộ đều tính là vận động. Vận động mạnh là nhịp tim tăng nhanh, thở dốc giúp lưu thông máu, hô hấp, tốt cho sức đề kháng, tốt cho tim mạch và sức khoẻ nói chung.

Theo công thức của Nhật thì vận động và nước đứng đầu trong tháp dinh dưỡng. Nước giống như chất bôi trơn, lưu thông, còn vận động giúp cỗ máy luôn hoạt động ổn định.

Nhóm 2 đường bột, rau củ quả

Nhóm này là thiết yếu và nhiều người chỉ ăn chay cũng sống khoẻ. Chất đường bột là cung cấp năng lượng, rau củ quả cung cấp vitamin, muối khoáng, chất chống oxy hoá, và chất xơ giúp hấp thụ chuyển hoá đường bột và các chất khác tốt hơn.

Đường bột ưu tiên hạt nguyên cám và các sản phẩm từ nó như bánh mỳ, miến, phở….

Rau củ quả ưu tiên rau xanh, quả nhạt, nhiều màu sắc. Hạn chế ăn các loại của quả nhiều chất đường bột (VD khoai tây) hay đường / ngọt. Các trái cây nhiệt đới đều rất nhiều đường và cần ăn ít lại VD: xoài, mít, dưa hấu, đu đủ, vải, nhãn, hồng xiêm, mía… Các loại quả nhạt tốt hơn: dâu, dưa chuột, chuối chín vừa, ổi, bưởi, cam, quýt…

Ăn trái cây ngọt hay các loại củ nhiều chất bột như khoai không khác gì ăn cơm & ăn đường. Nên mọi người không nên lẫn lộn và cứ nghĩ hoa quả là tốt.

Lưu ý quan trọng

• Hạn chế ăn chất đường bột, ngũ cốc
• Không phải mọi rau củ quả đều tốt như nhau
• Hạn chế ăn rau củ quả ngọt, nhiều đường

Các loại hạt của Tây: wheat, oats, rice, rye, barley, millet, quinoa and corn. VN thường chỉ ăn cơm, ngô khá ít và hạt kê thì hiếm hoi.

Các sản phẩm từ hạt của Tây

• Breads – Wholemeal, wholegrain, white, rye, pita, lavash, naan, focaccia, crispbreads, damper
• Breakfast Cereals – Ready to eat, high fibre (wholegrain) oats, porridge, muesli, wholewheat biscuits
• Grains – Rice, barley, corn, polenta, buckwheat, spelt, millet, sorghum, triticale, rye, quinoa, semolina
• Other products – Pasta, noodles, English muffin, crumpet, rice cakes, couscous, bulgur, popcorn, flour.

Người Việt thì đơn giản là cơm (gạo, đỗ, kê…) & bún/ miến/ mì/ phở.

Người Nhật khuyến cáo serving bằng nửa VN xem ở trên và mình thậm chí ăn ít hơn.

Khi ở Úc thì thường mình mua gạo trắng dẻo (chiếm 1/2) nấu lẫn với gạo nâu, hạt quinoa, kê, thi thoảng cho đỗ xanh, đỗ đen. Không có gạo trắng sẽ hơi khó ăn, hoặc ăn không hợp trong khi các loại hạt thì khá đắt.

Bánh mỳ thì mình chọn ăn loại nguyên hạt (wholegrain) rồi mới đến wholemeal (wholegrain xay mịn hoặc qua chế biến), ưu tiên lên men truyền thống (sourdough) và thích ăn stone bake. Như mình ví dụ ở trên giữa sữa gạo và rượu gạo, cách chế biến cũng vô cùng quan trọng và làm thay đổi hoàn toàn giá trị tốt xấu của một món ăn.

Mình thường xuyên các deals và tips ở trên FB group.

Các loại hạt, thực phẩm tốt mà mình hay ăn, nấu chung với cơm hoặc trộn salad trên Amazon.

Kết luận

Qua bài viết này mình chia sẻ một vài kinh nghiệm cá nhân về việc chúng ta nên ăn ít lại, ăn chất lượng hơn, phân biệt được thực phẩm nào tốt xấu, cách chế biến sau cho tốt nhất.

Bạn có thể xem thêm bài tại đây.

Toivivu & nhóm FB người Việt tại Úc

Nước Úc đã thay đổi tôi như thế nào